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Sempre in forma: i consigli dell'esperto

Quali sono le caratteristiche di un'alimentazione corretta? Quale tipo di attività fisica bisogna fare per essere sempre in forma? Ne abbiamo parlato con il dott. Antonio Pacella

A cura di Silvia Casini

 

Volete sapere quali sono le caratteristiche di un'alimentazione completa e corretta? Volete essere in forma? Ecco a voi i consigli del Dott. Antonio Pacella (medico-nutrizionista; medico-chirurgo; specialista in Scienza dell'Alimentazione).

 

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Adottare uno stile di vita e alimentare più sano e corretto non è solo una delle più recenti tendenze, è anche quanto consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per assicurarsi un futuro migliore, al riparo da molte delle principali malattie. Quali sono i suoi consigli in merito?
La principale causa di morte e malattia oggi in Italia e nei Paesi Occidentali è rappresentata dalle malattie cardiovascolari. I fattori di rischio cardiovascolare si dividono in modificabili (attraverso cambiamenti dello stile di vita o mediante assunzione di farmaci) e non modificabili. (età, sesso maschile e familiarità). I fattori di rischio modificabili sono: fumo, diabete, iper-colesterolemia. e aumentata pressione arteriosa che favoriscono lo sviluppo dell’aterosclerosi. Come consiglia anche il Ministero della Salute, è possibile ridurre il rischio cardiovascolare o mantenerlo a livello favorevole abbassando il livello dei fattori modificabili attraverso lo stile di vita sano.


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Come? 
1) Smettendo di fumare. Il fumo, dopo l’età, è il fattore più importante nell’aumento del rischio cardiovascolare. Già dopo pochi anni dall’aver smesso, il rischio cardiovascolare si riduce in modo rilevante. È dannoso sia il fumo attivo che quello passivo. 
2) Seguendo una sana alimentazione. Un’alimentazione varia che prevede un regolare consumo di pesce (almeno 2 volte alla settimana), un limitato consumo di grassi di origine animale (carne, burro, formaggi, latte intero), povera di sodio (contenuto nel sale) e ricca di fibre (verdura, frutta, legumi) mantiene a un livello favorevole la colesterolemia e la pressione arteriosa. 


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3) Svolgendo attività fisica. L’esercizio fisico regolare rafforza il cuore e migliora la circolazione del sangue. Non è necessario fare sport o svolgere attività particolarmente faticose: è sufficiente camminare per 30 minuti al giorno e, se possibile, salire le scale a piedi. 
4) Controllando il peso. Il peso è strettamente collegato al tipo di alimentazione e all’attività fisica svolta: il giusto peso deriva dal giusto equilibrio tra le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle spese con l’attività fisica.


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Oggigiorno, sovrappeso e obesità sono considerati un problema individuale ed estetico, ma anche sociale. Infatti, molti governi si sono impegnati a realizzare delle campagne di sensibilizzazione mirate a contrastare la sedentarietà. Cosa consiglia per eliminare i "fastidiosi chili di troppo"?
“Stare a dieta” per un limitato periodo di tempo, imponendosi spesso delle restrizioni alimentari, comporta vantaggi molto limitati, perché in fondo quasi tutte le diete oggi disponibili sono utili a perdere peso ma funzionano solo per un breve periodo. Quando infatti si riprende la propria alimentazione abituale, se questa è errata o se si conduce una vita troppo sedentaria, il peso viene di solito riguadagnato nell'arco di breve tempo. Se si vuole evitare di ingrassare è necessario correggere una serie di cattive abitudini, senza angosciarsi con complicati calcoli sulle calorie. Modificare i comportamenti sbagliati richiede tempo, pazienza e giuste motivazioni: se per anni siamo stati abituati ad una alimentazione scorretta, possono essere necessari molti mesi per raggiungere un certo risultato. Per un cambiamento duraturo del nostro modo di mangiare è poi indispensabile seguire un percorso graduale di educazione alimentare, acquisendo progressivamente uno stile di vita corretto che porti ad alimentarsi abitualmente secondo un criterio di salute. È sempre preferibile mirare ad una perdita di peso lenta, ma costante, possibilmente sotto la sorveglianza di un medico, specialista in Scienza dell’Alimentazione.


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I comportamenti alimentari e quelli legati all’attività fisica sono i due cardini che l’OMS identifica come i principali responsabili di un corpo sano ed in forma. In caso di sovrappeso, che sport consiglia? 
La più utile è una moderata attività fisica aerobica giornaliera; molto utili 30-40 minuti di passeggiata a passo veloce che permettano di raggiungere una leggera sudorazione senza alterare il respiro e la capacità di conversare. Molto utile fare le passeggiate in compagnia quando possibile, perché il tempo passa più velocemente e condividere l'esperienza può anche aumentare la propria determinazione e migliorare l'umore. L'attività aerobica è ideale per consumare i grassi (gli zuccheri vengono consumati prevalentemente quando si va in debito di ossigeno tipicamente durante sforzi abbastanza intesi) e non stimola la fame che rischia di vanificare i nostri sforzi. Utili anche i cambiamenti di percorso o di orario nel fare attività fisica, quando possibile. Naturalmente, i costi sono molto contenuti (un buon paio di scarpe confortevoli ed una bottiglia di acqua). La palestra, l'esercizio muscolare sono anch'essi importanti e vanno utilizzati con prudenza e sotto il controllo di esperti. L'esercizio muscolare contrasta infatti la riduzione della massa magra, consente il modellamento di eventuali gruppi muscolari deficitari. Importante è infatti l’incremento del tono muscolare.


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E per chi volesse semplicemente tonificare?
Il consiglio è sempre quello di seguire una alimentazione sana e corretta, senza eccessi nè privazioni. Mangiare con moderazione e svolgere attività fisica regolare sono i cardini per raggiungere uno stato di forma ideale. Non si finisce mai di migliorarsi, a qualsiasi età. 

A livello alimentare, quali sono le regole da rispettare? 
Il cibo rappresenta il punto focale della nostra vita ed è ampiamente dimostrato come una corretta alimentazione sia un fondamentale fattore di salute. È necessario quindi essere consapevoli che al cibo va dato il giusto ruolo e questo sarà possibile attraverso l'educazione alimentare e la consapevolezza di cambiare o migliorare, se sbagliate, le proprie abitudini alimentari. Utile quindi, seguire semplici regole:
1)mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù. 
2)Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio. 

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3) Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva 
4) Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo 
5) Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice 
6) Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)
7) Ridurre il consumo di sale 
8) Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)
9) Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte)

Per ulteriori informazioni: 
Il Dott. Antonio Pacella è membro ordinario della: 
Società Italiana di Nutrizione Umana 
Società Italiana di Medicina Interna
Società Italiana di Medicina Estetica 
Società Italiana Obesità Società Italiana per lo studio dell’Aterosclerosi 
Società Italiana di Nutrigenomica 
Associazione Italiana Fitness e Medicina

 

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Il Dott.Antonio Pacella è medico affiliato alla : 
Federazione Italiana Fitness 
Federazione Italiana Atletica Leggera 

Il Dott. Antonio Pacella riceve per appuntamento presso: 
Via Casal Boccone, N° 283 (Bufalotta) - 00139 ROMA - Tel 06.97279684 
Via Troilo il Grande, N° 60 (Casale Monastero) – 00131 ROMA - Tel 06.41404985 
Via Firenze, N° 47 (Metro Repubblica) - 00184 ROMA - Tel 06.4814839 
Via di Villa Pamphili, N° 85 (Monteverde) - 00152 Roma - Tel 06.583261 
Via Anastasio II, N° 342 (Metro Cipro – Valle Aurelia) 00165 Roma – Tel 06.39749355

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